答 吴沙莎 高键

复旦大学附属中山医院临床营养科营养师

为什么有人一吃甜点就心情好？为什么压力大时总想点杯奶茶？食物与情绪确有关联。越来越多研究发现，某些营养素能从生理层面调节大脑和身体的“快乐信号”，帮助我们稳定情绪、提升幸福感。

“快乐信号”从何而来？

大脑里的“快乐信号”有血清素、多巴胺、内啡肽。其中，血清素需要食物中的色氨酸合成，是情绪的稳定器，给人带来平静、愉悦和满足感。多巴胺是大众熟悉的“网红成员”，也是“吃甜会开心”的主角，因为美食和期待美食的过程会刺激多巴胺分泌，给人带来短暂的快乐。内啡肽属于“天然的止痛药”，在运动、大笑和吃辣后可以刺激产生，给人带来愉悦感，缓解压力与不适。

此外，吃甜食带来的快乐还来自大脑“奖赏机制”的运作。高升糖、高糖食物会导致血糖迅速升高，触发胰岛素大量分泌，短期内带来开心的感觉。不过，胰岛素过度反应导致血糖骤降，会引发烦躁和焦虑等“血糖过山车”现象，并刺激对更多糖分的渴望，形成恶性循环。

还有研究发现，肠道又称“第二大脑”，菌群通过肠脑轴也可以影响情绪。健康的肠道菌群参与合成体内约90%的血清素和多种神经递质，向大脑传递“快乐信号”，帮助缓解压力、提升幸福感。

“快乐食物”有哪些？

复合碳水化合物：如全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、红薯、豆类等，可以缓慢释放能量，维持血糖稳定，为大脑提供持续燃料，并辅助色氨酸进入大脑合成血清素。

优质蛋白质：富含色氨酸（血清素前体）和酪氨酸（多巴胺前体）的蛋白质食物可以为合成大脑“快乐信号”提供原料，常见食物有禽肉（鸭肉、鸡肉）、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、坚果，以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、瘦肉、大豆制品。

健康脂肪：Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）是构成脑细胞膜的关键成分，能确保脑细胞膜保持流动和健康，便于血清素和多巴胺顺畅传递信息。常见食物有三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海肥鱼，以及亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

维生素与矿物质：比如B族维生素（特别是B 6、B 9、B 12）作为辅酶，直接参与血清素、多巴胺等神经递质的合成。矿物质锌和镁参与多种酶反应，能帮助放松肌肉与神经，改善睡眠与焦虑。推荐食物如深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、豆类、全谷物、牛油果等。

益生元与益生菌：直接改善肠道菌群，优化肠脑轴功能。常见食物有酸奶、切达干酪、大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉等。

当然，选择“快乐食物”，切忌“血糖过山车”，避免单独或空腹摄入高糖食物。每日确保摄入不同颜色的蔬菜水果和全谷物，以获取更全面的营养素。